El colesterol

¿Qué es el colesterol?

Se le llama colesterol a un tipo de grasa que se encuentra presente en alimentos de origen animal.

En la sangre existen pequeñas cantidades de colesterol, una parte se obtiene del colesterol de los alimentos de origen animal que consumimos y otra parte se sintetizan el organismo, específicamente en el hígado y de ahí pasa a la sangre. Es dañino para la salud si el examen del colesterol sanguíneo excede los 200 mlg/dl.

¿Cómo bajar el colesterol?

Consuma con moderación aceites vegetales de soya, algodón, oliva y maíz.

Evite las grasas de origen animal, la manteca, la margarina y el aceite de coco.

Además elimine o evite los alimentos que tiene mucho colesterol como: el hígado de pollo, hígado de res, yema de huevo, embutidos, grasa de la carne y la piel de pollo.

¿Qué cantidad de colesterol hay en los alimentos?

Como se mencionó anteriormente, el colesterol se encuentra sólo en los alimentos de origen animal. La manteca y margarina vegetal aunque no contienen muchos ácidos grasos saturados. Prefiera el aceite vegetal líquido.

En la siguiente tabla se presenta la cantidad de colesterol en alimentos de consumo general.

ALIMENTO PORCIÓN COLESTEROL (mg)

Frutas 0*
Cereales y granos 0*
Vegetales 0*
Yogurt 1 vaso 14**
Leche 2% grasa 1 taza 18**
Helado con leche 1/2 taza 30**
Leche entera 1 taza 33**
Pescado sin grasa 100 gramos 65 **
Pollo sin piel 100 gramos 80**
Carne de res sin grasa 100 gramos 90*
Huevos blancos o rojos 1 unidad 270*
Hígado de res 100 gramos 440*
Hígado de pollo 100 gramos 700*
______________________________________________________________

*FUENTE: Instituto Nacional de Salud, USA, 1986
**FUENTE: Food 3 American Dietetic Association de material originalmente desarrollado por el U,S, Departament of Agriculture, 1982
 

Para evitar las enfermedades del corazón se recomienda no consumir más de 250 a 300 miligramos de colesterol por día.

Grasas y colesterol

El alto consumo de grasas ayuda a aumentar el colesterol en la sangre. Además de la cantidad de grasa que se consuma, también es importante el tipo de grasa que se utiliza.

Tipos de grasas

Existen dos tipos de grasas: los aceites y las mantecas.

Los aceites.

Son de consistencia líquida a la temperatura ambiente y contienen mayor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados.

Las mantecas y margarinas.

Son de consistencia sólida a la temperatura ambiente y contienen mayor cantidad de ácidos grasos saturados.

Nuestro organismo para conservar un buen estado de salud, necesita consumir de los tres tipos de ácidos grasos en proporciones iguales, de la siguiente manera:

De los 50-60 gramos de grasa que se consuma al día deben ser:

1/3 parte poliinsaturados
1/3 parte de monoinsaturados
1/3 parte de saturados
Por lo anterior se recomienda ingerir 2 cucharadas de aceite vegetal al día y evitar o reducir el consumo de manteca, margarina, natilla, mantequilla, embutidos, chicharrones, carne grasosa y alimentos fritos.

El consumo de manteca y margarina promueve el aumento del colesterol en la sangre

Las mantecas, de origen vegetal y animal contienen gran cantidad de ácidos grasos saturados, los cuales contribuyen a darle su consistencia dura.

Las personas que solo consumen manteca o grasas sólidas como la natilla, margarina y mantequilla, están consumiendo más ácidos grasos saturados que los que el organismo necesita. El exceso de estos ácidos grasos ayuda a la formación de colesterol, el cual pasa a la sangre, en donde debido a su naturaleza grasosa y a la gran cantidad, se va quedando pegado en las paredes de las arterias. El alto consumo de mantecas y grasas sólidas aumenta cada vez más la grasa que se pega a las arterias, hasta formar lo que se denomina "placa", la cual impide el paso de la sangre. Con el tiempo, esta placa, por su tamaño, puede llegar a tapar totalmente el paso de la sangre por las arterias, especialmente aquellas pequeñas y delgadas como las del corazón y las del cerebro, produciendo el infarto cardíaco o cerebral y en casos muy graves la muerte

Controle su colesterol

Solicite periódicamente un examen de colesterol, si el resultado le muestra que tiene más de 200 mlg/dl de colesterol total, o más de 130mg/dl de LDL-colesterol, y aún no ha sentido molestias, cuide su alimentación, disminuya el consumo de grasas, especialmente las de origen animal, la manteca vegetal, los embutidos y la margarina. Si después de 2 ó 3 meses no ha logrado bajar los niveles de colesterol, busque la ayuda del nutricionista profesional.

Tomado de: Caja Costarricense de Seguro Social. Dirección de Servicios de Salud. Sección de Nutrición. Nutrición del Adulto. "El Colesterol". San José, Costa Rica : CCSS, 1999


 

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